Ir al gimnasio dos o tres veces por semana podría no ser tan sencillo cuando tenemos que hacer encajar todas nuestras actividades y compromisos, y muchas veces encontrar solamente treinta minutos libres puede llegar a ser una misión imposible. Sin ninguna duda, los ejercicios en el suelo nos pueden dar una mano en mantenernos bien activos y en forma: si no estamos acostumbrados a hacerlos constantemente, puede que nos demos cuenta de inmediato que despertamos músculos que hace mucho no activábamos.
Hemos escogido siete tipos de ejercicios que no necesitan de ningún instrumento, nada de elásticos, barras o paralelas, solo necesitaremos de el suelo y nosotros mismos. Para ser más prácticos no entraremos mucho en el tema de los estiramientos, movilidad o las prácticas de yoga, pero de igual manera te aconsejamos realizarlos como parte de tu rutina de actividad física. La práctica constante del Yoga te aporta increíbles beneficios a la postura, a la flexibilidad y a la propiocepción, para esto te invitamos que busques libros y artículos que relacionen esta práctica con la escalada. Mucho de estos ejercicios nos recuerdan y son derivados de versiones muy similares a algunas Asanas del Yoga.
Los mejores ejercicios para el calentamiento y entrenamiento del escalador
Ahora te enseñaremos los ejercicios que son explícitamente ideados tanto como para un correcto calentamiento, como para el fortalecimiento de los músculos estabilizadores de los escaladores, y que podemos encontrar en los libros Climbing Bible, Beastmaking y otros.
Reverse Balance
Es uno de los ejercicios que al verlo te da la impresión de que fuera fácil, pero en realidad requiere de concentración, un abdomen de hierro y mucho equilibrio. Gimme Kraft lo presenta en la versión “boca arriba”, pero te aconsejamos también el original que comienza desde la posición de plancha boca abajo. El concepto de base es el mismo, es decir, mantener elevados brazo y pierna opuestos, manteniendo el eje de todo el cuerpo perfectamente alineado. Con el movimiento del centro de gravedad que haremos para encontrar una posición de equilibrio en las dos extremidades opuestas, se simula lo que constantemente hacemos en la escalada cuando buscamos el equilibrio en dos puntos de apoyo.
Hollow position
Este arduo ejercicio, que muchas veces intentamos evitar o fingir que no existe, es muy útil para fortalecer nuestros abdominales y más en general nuestro core. Existen muchas variantes, por ejemplo con las piernas extendidas o flexionadas, pero se trata siempre de una contracción isométrica a mantener durante mucho, mucho tiempo. En español es mejor conocido como el “barco”.
Estocada y sentadilla
A casi ningún escalador le gusta entrenar las piernas, sobre todo si no se está preparando para competencias de búlder de un cierto nivel. Más allá de esto es evidente que el fortalecimiento general resulta útil a cualquier persona no solo para su escalada, sino que también trabaja en la postura y el equilibrio entre varios grupos musculares. En cualquier caso una buena dosis de potencia explosiva en las piernas puede llegar a ser el as bajo la manga en el caso de que quieras encadenar un proyecto en roca que tenga movimientos dinámicos en extraplomo fuerte.
Crunch
Si no te gusta mantener la contracción isométrica del barquito, puedes dedicarte a los crunch, que es el clásico ejercicio de abdomen donde, desde una posición acostados en el suelo acercamos el pecho a las rodillas. No te daremos instrucciones precisas de hasta donde bajar o subir con la espalda porque existen innumerables variantes, cada uno con un objetivo especifico. Estos son ejercicios usualmente subestimados en su ejecución, pero que podrían causar problemas en la espalda si no son realizados correctamente, si no contamos con una persona experta che nos supervise y si no tenemos la musculatura apropiada para la realización de las variantes más difíciles y complejas.
Flexiones de pecho
Por lo general son utilizados solo en la primera fase de calentamiento, pero te bastará darle un vistazo a las variantes del Gimme Kraft (por ejemplo con los pies en la pared) para darte cuenta de que también se puede llegar muy al límite con ejercicios de este tipo. En el nuevo libro de Fabio Palma, entrenador italiano, “Allenare i giovani per l’arrampicata sportiva” propone, entre la vasta variedad de ejercicios, la variante “Pike Push Ups” dedicada a los especialistas de búlder que quieran potenciar sus hombros y espalda. En este libro el autor además, especifica para que disciplina de escalada son más efectivos cada uno de los ejercicios; además queremos enfatizar su introducción sobre la necesidad de ejecutar estos ejercicios con la supervisión de preparadores atléticos para que no ocurran lesiones y estar seguros de haber seleccionado los ejercicios que más de adapten a nosotros.
Plancha
Regresamos a querer trabajar los abdominales, siempre en contracción isométrica, es decir la plancha: un gran clásico de los calentamientos. Puedes hacerla sobre tus codos, con las puntas de pies apoyadas en el suelo o con el apoyo del empeine del pie en el suelo y con infinitas variantes: de lado, con las rodillas que van a tocar el pecho (mountain climber), solo con un brazo apoyado. Lo importante como siempre es no improvisar y sobretodo mantener una posición correcta de la columna, los glúteos y las caderas, que muchas veces dejamos caer hacia abajo o que empujamos mucho hacia arriba. Indispensables.
Burpees
Si quieres aprovechar al máximo tu única media hora libre del día, puedes realizar un poco de burpees que son el conjunto perfecto de flexiones de pecho, saltos, coordinación, velocidad y potencia. Es una buena solución para los escaladores que quieren mantenerse reactivos y que pueden, con este ejercicio, entrenar con alta intensidad los varios grupos musculares como pectorales, abdominales y hombros.
Credits Bernie Reuch