Incluso en la escalada deportiva, el calentamiento es una parte esencial ya sea para las salidas al aire libre en roca, como para las actividades en el rocódromo indoor. Por lo general, estando al aire libre, tendemos a calentarnos con pasos fáciles o rutas muy por debajo de nuestro límite, mientras que en el gimnasio tendemos a pasar por alto esta fase con indiferencia y estar seguros de que nadie se dará cuenta.
Sin embargo, nuestros tendones y articulaciones podrían no estar de acuerdo con este tipo de enfoque a nuestro entrenamiento y, aunque no sintamos dolores específicos eses momento, podríamos pagar el precio de algunos estiramientos al final de la actividad o, en muchos casos, incluso después de unos días.
Esta parte crítica de cada actividad deportiva que se llama "calentamiento" parte de un común denominador: elevar la temperatura corporal, prepararnos mentalmente para dar lo mejor de nosotros y aflojar y calentar nuestros músculos y articulaciones. Para nosotros, escaladores, después de un primer momento de actividad aeróbica ligera (saltar la cuerda, incluso solo cinco minutos, es excelente), es importante comenzar a activar los antebrazos y los hombros desde el principio. Aquí hay algunos ejercicios que deberían formar parte de la rutina de todos antes de lanzarse a la pared del boulder.
7- Abrir / cerrar el puño
De pie, con los brazos a los costados, comenzamos desde una posición de puño relajado hasta estirar completamente los dedos. Abrimos y cerramos los puños con ambas manos durante aproximadamente un minuto: nos servirá como un calentamiento básico de los dedos y los antebrazos. Podemos variar haciendo una serie, repitiéndolo con un ángulo del brazo diferente, es decir, primero con las manos a los costados y luego con los brazos extendidos hacia arriba o frente a nosotros.
6- Rotaciones de muñeca
Desde la misma posición anterior (brazos a los costados), giramos las muñecas en ambas direcciones manteniendo los puños cerrados pero relajados. Un total de veinte rotaciones es suficiente para calentar las muñecas y los antebrazos. También en este caso, los movimientos deben ser fluidos y no forzados.
5- Rotaciones de brazos
Desde la misma posición de pie, extendemos los brazos de manera que sean paralelos al suelo. Hacemos rotaciones suaves, comenzando con ángulos bastante limitados para aumentar gradualmente el radio de rotación. No deben ser demasiado rápidos o estar en nuestro límite de apertura de brazos: el ejercicio debe ser fluido y dejarnos una sensación de "comodidad". Veinte rotaciones en sentido horario y el mismo número en sentido antihorario nos permiten comenzar a calentar los hombros y los brazos.
4- Tijeras con los brazos
¡Uno de los ejercicios más populares y con mayor riesgo de ser mal ejecutado de todos los tiempos! Siempre de pie en posición natural (con los pies ligeramente separados), abrimos los brazos como para hacer las rotaciones. Llevamos las manos hacia adelante y las cruzamos formando una X, invirtiendo cada vez la mano que está encima, para volver a la posición inicial. El ejercicio no debe hacerse a la velocidad de la luz, forzando el ángulo natural de apertura de los hombros. El movimiento debe ser continuo y natural: repítelo veinte o treinta veces. Este ejercicio comenzará a trabajar los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
3- Activación escápula
Hay muchos ejercicios para la activación escapular que se pueden realizar en el suelo, en la barra o de pie. Este es el más sencillo y se trata de pequeñas rotaciones de los hombros que se ejecutan simultáneamente en ambos lados. Desde una posición natural de pie, llevamos los hombros hacia la oreja y bajamos, tratando de acercarlos entre sí (sentimos la sensación detrás de la espalda) en la fase de descenso. Solo los hombros deben moverse, mientras que el brazo y el cuello deben permanecer relajados pero firmes. Por supuesto, es excelente para los hombros, pero también para relajar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda.
2- Desplazamientos laterales
En posición de cuadrúpedo, nos posicionamos primero con las palmas hacia abajo y oscilamos hacia la derecha y hacia la izquierda, moviendo el peso de un lado a otro; luego repetimos con las palmas hacia arriba, apoyando (delicadamente) en las muñecas.
1- Extensiones de brazos
Desde la misma posición en cuadrúpedo, extendemos alternadamente el brazo derecho y el brazo izquierdo, empujando hacia adelante y manteniendo el núcleo y el abdomen súper estables: de esta manera, además de calentar los hombros, comenzamos a hacer un trabajo más completo reclutando los músculos del núcleo.