¿Cuáles son los sistemas más eficaces de entrenamiento para la escalada y cuáles son los instrumentos que la mayor parte de los escaladores utiliza? Por una parte, en los últimos años hemos asistido al nacimiento de nuevos métodos y de contaminaciones por parte de las preparaciones físicas de otros deportes, al mismo tiempo no pasan nunca de moda los instrumentos más “clásicos” como la multipresa, el Moonboard y otros tipos de herramientas específicas para la escalada.
Veamos a continuación los puntos fuertes de algunos de estos instrumentos.
En su forma más artesanal, fue probablemente el primer instrumento realizado para entrenar los dedos a “apretar” en las micro regletas y para desarrollar una fuerza específica típica de nuestro deporte.
La abundancia de opciones de multipresas disponibles en el mercado nos da la posibilidad de escoger desde los modelos más grandes de rocódromo que tienen romas, pinzas y monodedos a las versiones más minimalistas dedicadas al calentamiento. Entre todos los instrumentos específicos, éste es el que más “atrae” instintivamente a los escaladores de todo nivel que se acerquen a un rocódromo cualquiera, y además es el más sencillo de colocar en cualquier lugar de nuestro hogar.
Podemos imaginar entonces que entre todas las opciones reservadas al entrenamiento de la fuerza de dedos, es el más optado por la mayor parte de los escaladores. A pesar de esto no debemos nunca subestimar la especificidad de estos ejercicios, que nos alejan del gesto técnico a costa de repetidas cargas sobre las articulaciones de nuestros dedos. Así que se deberían usar con mucha cautela y de ser posible con la supervisión de un entrenador, sobretodo en el caso de que hayas empezado hace menos de un año o si eres muy joven.
Si la multipresa ha reinado por siglos y siglos como instrumento fundamental presente en todos los rocódromos, muros en casa y ahora hasta en las bolsas de viajes para escalar en roca, el campus por su lado tiene una fecha precisa de nacimiento, el 1988, y representa la herramienta que seguramente ocupa más espacio que todas. Su uso requiere de una preparación física especifica aún mayor a comparación de la multipresa: usualmente se dice que un entrenamiento en el campus “destruye y entrena” en modo siempre proporcionado. Es considerado por la mayoría, uno de los instrumentos de entrenamiento accesible solo para aquellos que cuentan con hombros de hierro ya sea físicamente que metafóricamente, y nosotros diríamos que también requiere de –no metafóricamente hablando- codos y dedos sólidos.
Además, como nos lo hacen notar algunas páginas norteamericanas, el campus board fue inventado por uno de los escaladores más fuertes de su época con el objetivo de prepararse para sacar el primer 9a de la historia.
La dificultad de los ejercicios aumenta proporcionalmente al incremento de los grados de inclinación de la pared del campus. El ejercicio más clásico y el que siempre es utilizado para el calentamiento es la subida –con elegancia y fluidez- juntando manos en cada listón. Entre los beneficios de este instrumento podemos encontrar la fuerza explosiva, la coordinación y la fuerza de brazos, hombros y dorsal. A pesar de que no es un instrumento “adapto para todo público”, este instrumento podría ofrecer grandes resultados para quien ya tenga la experiencia de años y años de entrenamiento. (como por ejemplo para encadenar por primera vez Action Directe).
El Moonboard fue sujeto a un aumento del entusiasmo por parte de los escaladores que era siempre mayor, a pesar de su humilde debut que tuvo lugar en las bodegas de los escaladores más fuertes de Sheffield. Era el año 2005, y la idea de su creador fue futurista: juntar la eficiencia de un mini muro, que mantenga el gesto especifico de la escalada que falta en la multipresa, a un sistema de referencia igual para todos los escaladores del mundo y que entrene los dedos a muerte. Actualmente es algo que todos los rocódromos “deben tener”, además de una buena opción para aquellos que quieren un mini muro en casa.
Te ahorra el trabajo de tener que armar, probar y eventualmente evaluar boulders hechos a la medida para ti, recoge innumerables propuestas de movimientos para cualquier grado de dificultad, todo esto en una app que lleva su nombre. A parte del set de presas que se han renovado en los años incluyendo modelos en madera, existe también, desde algunos años, la posibilidad de montar luces led para no tener que memorizar cada vez las presas y encontrarse en la mitad de la pared más perdido que en medio de una tormenta del Polo Norte.
System Wall
El Moonboard mantiene este lado “creativo” de la escalada, dándote la posibilidad de crear tu propio Boulder, subirlo a la app, compartirlo y probarlo “virtualmente” junto a otros escaladores del mismo nivel, pero que tal vez se encuentren a diez meridianos de distancia. El System Wall, muy similar en cuanto a la idea originaria del “mini muro”, sacrifica un poco este lado artístico para poner en juego un enfoque más geométrico del gesto de la escalada, y practicar y asimilar las técnicas básicas de la escalada. Las presas montadas simétricamente te ofrecen la ventaja indiscutible de entrenar el mismo idéntico movimiento ya sea con la derecha que con la izquierda (pensemos a una subida en pinzas) obteniendo un feedback inmediato sobre algunos puntos técnicos que hay que aprender o mejorar y además reforzar el movimiento en ciertos ángulos que te cuesten más. Es un buen instrumento de entrenamiento que retoma las subidas en modo simétrico del campus, combinándolo a un buen uso de los pies, y que además es utilizable también por los escaladores que están empezando.
Pared de Boulder
Por último llegamos al muro Boulder, el instrumento que es probablemente el más completo, vario y universal de todos. Es reconocido por toda la humanidad como el mejor medio, más completo y con el más bajo índice de probabilidad de lesionarse para quien empieza a escalar. En una pared de Boulder bien armada encuentras de todo: desde los boulders de dedos a los de coordinación, desde las placas de equilibrio a los extraplomos súper físicos. Con una cierta constancia tratando de pasar un poco de horas a la semana en el rocódromo, desarrollarás fuerza en los dedos, fuerza explosiva y coordinación, pero sin el riesgo de perder la técnica y la calidad del gesto. Obviamente los puntos negativos son que debido a la dimensión de la estructura es difícil tenerlo en casa, y además si pensamos a la dificultad –en el caso de que tengamos el espacio para construirnos una pared- de saber inventar y armarse boulders perfectos para lo que debemos mejorar.
Estas son informaciones generales, que no deben ser sustituidas a la opinión y conocimiento de un medico o de un fisioterapeuta. En el caso de potenciales o concretas lesiones , te invitamos a que consultes con un profesional especializado. Los autores dimiten cualquier tipo de responsabilidad que derive de la aplicación de los ejercicios citados.
Foto de portada: Jess Glassberg Black Diamond